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老年人牢记8道防线

  防线一:65岁开始防跌倒

  有数据显示,我国65岁以上的社区老年居民中,21%~23%的男性和43%~44%的女性曾跌倒过,其中,约20%~30%的跌倒会造成老人中度以上的损伤。因此,从65岁开始必须严防跌倒。首先,老人应注意补钙,预防骨质疏松。如多喝牛奶、多吃虾皮等含钙高的食物,并养成晒太阳的好习惯。其次,活动要慢。不论是从床上起身,还是外出走路都不能着急,以防意外。再次,清除家中可能造成跌倒的障碍。比如,浴室要防滑,厕所最好装上扶手,屋内过道不要堆积杂物,灯光应足够明亮,尽量不要使用过高的储物柜等。最后,选择合适的运动。运动能够增强下肢肌力,改善平衡,但建议选择不太剧烈的活动,如散步、游泳、打太极拳等。美国研究人员甚至发现,70~90多岁的老人练习太极拳48周,跌倒风险会降低25%。

  防线二:每天1个荷包蛋

  鸡蛋是小型营养库,其蛋白质、维生素、矿物质、卵磷脂含量都较高。有不少老人担心蛋黄中的胆固醇可能危害健康。其实,只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天一个,并不会因此增加患心脏病的危险。不仅如此,鸡蛋中所含的高密度脂蛋白胆固醇,还可起到预防动脉硬化的作用。建议老人每天吃一个鸡蛋,煮为首选,如煮白鸡蛋、煮荷包蛋等。这种烹饪方式最易于营养物质的存留,且有助于更好地被人体吸收。煎鸡蛋不作推荐,不仅含油量高,还易生成致癌物。

  防线三:一周三顿清蒸鱼

  有医学研究证明,每周吃3次鱼,可以使心脑血管疾病的患病风险降低约30%。海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸,还对大脑有保护作用,有助于预防认知障碍症。建议多吃海鱼,海鱼含锌量高,易被人体吸收利用,其含有的维生素A和D、钙、锰、碘、硒等微量元素也比肉类丰富,更利于老人的营养平衡。每周可以吃3次鱼,但具体摄入量因性别、年龄、身体状况不同而各异,可自行掌握;吃鱼以清蒸为好,比如清蒸鲈鱼、清蒸黄花鱼等;虽然三文鱼等深海鱼营养价值高,但不建议老人生吃。

  防线四:中午必须打个盹

  有些人觉得老了自然“觉少”,所以不太重视补觉。事实上,老人的机体抵抗力下降,且夜间容易失眠,更需要通过午睡为身体“充电”。老人午睡应注意3点:一是在中午11点到1点之间午睡,时间不能太长,30分钟左右为宜,不要超过1小时,否则就会进入深睡眠状态,影响夜间休息。二是午餐不宜过饱。三是必须躺平,并注意保暖,不要靠在椅子或沙发上打盹。

  防线五:60岁后半年体检一次

  进入60岁大关后,老人身体机能开始明显走下坡路,因此建议将体检频率增加到每半年一次,以便及时了解身体状态。