老年人骨质疏松不宜做的运动

　  骨质疏松是”老年人”的大敌，促进骨健康应该从年轻时做起，其最佳运动方式是动力型、高变化率、张力分布不平衡的高强度运动。

　　不同的运动方式对骨健康的作用也不同。步行、低强度的有氧运动可以防止骨”矿物质”进一步丢失，跑步、高强度的有氧运动和力量训练可以增加骨矿物质含量，而游泳对骨矿物质含量没有显著影响。因此，为了增加骨矿物质含量和肌肉力量，防止骨质疏松，可以按下列运动方案进行:

　　一、8~15分钟的热身运动，温和的伸展和关节运动。

　　二、5~10分钟的全身性有氧运动。身体活动水平低(每天步行不足4000步)和体质较差者，可以按最大预测”心率”的60％进行运动；身体活动水平较高(每天步行4000步以上)和健康状态好，可以按最大预测心率的70％~75％进行运动。

　　小贴士:最大预测心率的计算方法是220－年龄。如果你的年龄是40岁，那么你的最大预测心率是220－40=180次/分，如果你的身体活动水平较高，运动时的心率可以达到126~135次/分(180×70％~180×75％)。

　　三、进行肩和髋关节活动度运动，如面墙伸臂摸高。

　　四、股四头肌力量训练:从坐姿站起来，2~3组/天，15~20次/组。

　　五、背、腹部力量:如腹卧位抬头，背卧屈膝位抬腹等。

　　六、腿部力量:如侧卧抬腿，腹卧抬腿等。

　　七、七八分钟的整理动作。

　　小贴士:下列运动不适合骨质疏松患者

　　(1)动力型腹部运动，如仰卧起坐。

　　(2)过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲，如打高尔夫球运动。

　　(3)突然爆发的高强度承重运动，如举或搬重物、弯腰捡东西。