米饭和面食，哪个更有营养

“之前看了一篇文章，文章里‘养生大师’林海峰说：米饭、面食是中国人饮食的毒药。按照这个的观点，我们中华民族已经吃了5000年的毒药？事实真是这样吗？”

当然不是。

实际上，被称为“自然疗法大师”的“养生名人”林海峰，已因食物中毒身亡，终年51岁。而他所推崇的养生方法，骗了无数中国人，受到营养学家的多次辟谣。

中国营养学会提倡的膳食宝塔中，谷物就被放在了第一层；中国居民膳食指南也曾指出，饮食结构应该是“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。可见谷物就是中国人饮食的基础，而非毒药。谷物中富含的碳水化合物是人体最主要、最便捷的热量来源。吃谷物也是获取B族维生素和植物蛋白的重要渠道。所以谷物绝非饮食中的毒药。

首先我们来对比一下米饭和面食的营养物质含量。

我们先看蛋白质。醇溶谷蛋白的含量米饭有20%，面食则有40%，从含量上讲面食更多。不过面食中严重缺乏赖氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，而米蛋白的质量在谷类中则是比较高的，所以蛋白质上米饭和面食各有所长。

再看维生素，主食是我们摄取B族维生素的重要渠道，但大米中的维生素B1含量原本就只有小麦的一半，经过精白处理后又减少了一些。所以在维生素方面面食有明显的优势。​

再看矿物质，米饭富含锌、铜、锰，面食则富含钙、磷、钾、镁，各有各的优势。

最后看一看热量。米饭单位质量所提供的热量会比面食低，因为米饭含水量高达70%，而面食中，馒头含水量只有55%，面包就更少了，只有45%，所以人们常说吃面更容易胖就是这个原因。

其实，对比下来我们可以发现，米饭和面食并没有太大差距，正常人以米饭为主或以面食为主都没有问题，关键是要更多样化，偶尔也换一换主食。对于现代人来说，更重要的是少吃一点精白米和精白面粉，多吃些粗粮、杂粮，以获取更全面的营养。

糖尿病患者中一直流传一种说法，认为面食的升糖指数偏高，因此糖尿病患者不能吃面食。其实并不是说升糖指数高的食物，糖尿病患者就完全不能食用，而是需要控制好摄入量，做好合理搭配。只要掌握方法，糖尿病患者也完全可以享用面食。

那么糖尿病患者吃面食需要注意什么？

一是要注意粗细搭配。杂粮馒头或荞麦面条相比精白面食升糖指数较低，因此在总量100g之内，按1：2或1：3的比例搭配杂粮面食与精白面食，同时搭配2倍的绿叶蔬菜、肉类，可多增加竹笋、木耳等高纤维食物，这样既吃得饱，又能延缓升糖速度。

二是要改变进食顺序。先喝汤，后吃菜，最后才吃主食，这样可以延长面食的摄入时间，同样能达到延缓升糖的效果。

三是减少加工时间。食物煮得越烂，越容易被水解吸收，升糖速度也就更快，所以吃面食的时候要注意控制加工时间，只要能嚼得动，适当硬一点更好，这样消化就会慢一点。

四是注意细嚼慢咽。细嚼慢咽可以延长进食时间，吃得慢一点，胃肠道消化的速度也会减慢，这样也就降低了血糖转化的速度，也是控制面食升糖速度的一种办法。

其实不管是正常人还是慢性病患者，严格来讲并没有不能吃的食物，只要搭配得好，吃得更多样化一些，都能达到健康饮食的目的。

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