时间:2013-11-04
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作者:28健康知识网
方法1:连续爬200级台阶
方法2:10分钟连续跳绳
成效:
10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
计划:
第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
方法3:跑5公里
成效:
跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划:
无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。第6周:每次跑5公里。
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