每天跑步多久能降血脂

近些年来，随着人们生活水平的不断提高，食物品种极大丰富，饮食结构日益改变，血脂异常的人数呈逐年上升趋势，有统计发现，目前我国血脂异常的总体发病率已超过40%，即每10个人中就有4个血脂异常的人。血脂就是血液中的脂肪，它并非单一成分，而是胆固醇、甘油三酯、磷脂等多种成分的混合，我们比较熟悉胆固醇和甘油三酯，每天摄入的脂肪，除了一部分为身体供能、生成激素、构成细胞外，过多的脂肪会进入血液，沉积在血管壁上，导致动脉粥样硬化，最终诱发心脑血管疾病。

跑步是一种非常普遍的大众运动，不需要技巧，简单易学，不受场地和时间限制，投入少，回报高，跑步时四肢摆动，带动全身运动，锻炼心肺功能，增强心脏输送血液的能力，维持血管弹性，促进血液循环，消耗多余的脂肪，降低血脂，增强下肢肌肉力量，减少骨质流失，预防骨质疏松，还可以促进大脑释放内啡肽，使人产生欣快感，缓解紧张的情绪，可谓好处多多。

高脂血症的人群推荐规律进行中等强度的有氧运动，中等强度的有氧运动可以有效利用血液中的游离脂肪酸，加速体内的脂肪燃烧，对降低血脂大有帮助，运动方式可以选择骑自行车、散步、慢跑、健身操、游泳、太极拳、羽毛球、乒乓球、保龄球、高尔夫球等，跑步也是属于有氧运动，但不要过于激烈，长期高强度的跑步对膝关节、小腿、足底、跟腱都会造成损伤，也容易导致受伤，因此，慢跑更加安全，对降血脂更有利，跑步时感觉有点用力，呼吸和心率加快，但不急促，可以说话，便达到中等强度。

《中国成人血脂异常防治指南》（2016年修订版）推荐，高脂血症的人群每天要进行规律运动，至少要消耗200kcal热量，要达到规定的能量消耗标准，每天至少要慢跑30分钟，每周至少150分钟，每周5～7天，注意保持中等强度，可有效改善脂质代谢，对降低血脂大有裨益。用餐后，尤其摄入高脂肪食物后血脂升高最明显，运动应在餐后1～3小时内进行为宜，运动间隔时间不宜超过3天，否则积累的效果将大幅减少。

成年男子跑1500米以上，女子跑800米以上就可以算作中长跑，跑步超过一定时间或一定距离以后，人会气喘吁吁，疲累不堪，体内乳酸大量堆积，肌肉会出现疲劳、酸痛，身体会发出警报，应该停止运动，立即休息，如果继续跑步，双腿沉重，意志力备受煎熬，长期以往对关节磨损无法修复，因此，建议高脂血症人群每天慢跑30分钟即可，增加运动时间或运动量，不仅无法提高降脂作用，还要承担运动损伤的风险，跑步最重要的是坚持，有计划地跑步才能使心血管获益。